nogi sztanga

[...] prostej ławeczce 4 serie na ławeczce skośnej 4 serie wyciskania hantelek 4 serie na modlitewniku sztangą 4 serie hantelkami 4x 30 brzuszków +45 minut rowerek Środa Barki + nogi 4 serie wyciskania sztangi do góry siedząc 4 serie wznosy hantli w opadzie tułowia 4 serie wznosów hantli stojąc 4 serie na suwnicy wyprostowane nogi same palce 4x [...]

[...] uginanie nadgarstka nadchwytem z hantelką 4x20pow Piątek: Nogi: 1) Przysiady ze sztangą na plecach 12-10-8-8 3) Prostowanie nóg na maszynie 3 po 10 4) Uginanie nogi 3 po 10 5) Wspięcia na palce 3 po 25 Bary: 1) Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 lub wyciskanie hantli 12-10-8 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody [...]

Wczorajsza wypiska Trening Niestety trening się z opóźnieniem i nerwami pod siłownią staliśmy ponad godzinę ... Zresztą szkoda gadać. Barki: Wyciskanie sztangi stojąc z kaptura (palec wskazujący) 6-10 powt 1 obwód 47,5kg 2 obwód 45kg 3 obwód 42,5kg 4 obwód 40 kg 10s Zarzuty (mały palec)6-10 powt 1 obwód 47,5kg 2 obwód 45kg 3 obwód 42,5kg 4 obwód [...]

PLAN TRENINGOWY:SIłA PON: KLATA-BICEPS KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie powtórzeń (8-1)75%-95%CM -ROZPIĘTKI 3serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4*serie(8-10 powt.) -UGINANIE [...]

[...] zaznaczonych niestety nie mogę wykonywać pon:dol 1 wt: gora 1 śr: obwodowy czw: dol 2 pt: gora 2 poniedzialek: 1. przysiad 5x8-10 1min przerwy 2a. suwnica -wasko nogi (lub hack maszyna)4x12-15 bez przerwy 2b. bulgarski przysiad 4x12-15 na noge 90sek przerwy 3. wykroki do tylu 3x8-10 na noge 1min 4. prostowanie nog siedzac 3x15-20 [...]

Trening 14 ŚRODA (Plecy , barki) PLECY 1)"Dzien Dobry" 2 x 20 x 28kg 2)MC 3 x 10 x 78kg 3)Wiosło sztangą 3 x 10 x 60kg 4)Podciąganie sztangielki w opadzie 2 x 12 x 31kg 5)Szrugsy 2 x 20 x 90kg TRICEPS 1)Wyciskanie sztangi wasko (podchwyt) 3 x 15 x 40kg 2)Francuskie siedząc (jednorącz) 3 x 15 x 13kg 3)Odchylanie ramienia w tył w op. [...]

TRENING 41 PONIEDZIAŁEK KLATKA 1)Wyciskanie sztangi skos 12\10\8\6 x 42\45\50\55kg 2)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12\10\8\6 x 23\26\30\32kg 3)Rozpietki skos 3 x 10 x 22kg 4)Przenosy 3 x 10 x 40kg BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6 x 28kg 2)Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 8 x 11kg [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia 4s 10p - 80, 100, 130, 150kg Pozycja ciut bardziej wyprostowana niż tułów równolegle do podłoża. Głowa patrzy przed siebie, plecy prosto, nogi na pełnych stopach. Tyłek wypięty, lędźwie spięte. Rozciągam mocno łopatki opuszczając ciężar w dół, jednak głowa ciągle uniesiona a klatka wypchnięta do przodu. Po czym [...]

Dokładnie - "cable pullover" ;-) Dziś trening: - coś pokręciłem nie miało być barków jak pisałem wczoraj hehe a klatka i triceps. - Wyciskanie sztangi poziomo 5s 15x60, 12x100, 10x120, 6x140, 6x140 - płynnie Łopatki ściągam do siebie i w dól jakby ściągał wyciąg górny. Kładę się na ławce, klatka wypchnięta, żebra też wypchnięte do góry, barki [...]

Siema, wiem że minęły tylko 3 dni od poprzedniego treningu klatki, ale po wczorajszych plecach, tył barków też mocno czuje, nogi przez mocny przykurcz przywodziciela powięzi szerokiej też odpadają. A że czułem się mocno na siłach oraz to że klatka na zawodach to była moja pięta achillesowa, postanowiłem już po 3 dniach ją zaatakować ;-) Odnośnie [...]

[...] 3/0/x/0 -Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha, szeroki chwyt 4s 15, 12, 10 ,8 - tempo 3/0/x/1 -Wyprosty nóg 5s 40,30,20,15,15 - tutaj lajtowo tak aby tylko ruszyć nogi ;) 3/0/x/1 Wszystkie ćwiczenia starałem się wykonywać tylko i wyłącznie mięśniami grzbietu. Skupiałem się aby mocno rozciągać i spinać łopatki. Nie zmieniać przesadnie [...]

Mam rozerwaną głowę prosto i obszerny boczy uda, z obszernymi krwiakami na 2/3 uda. Było ryzyko zakrzepicy(ta wiąże się z ryzykiem amputacji nogi) na szczęście żyły i tętnice są ok. Odmówiłem pobytu w szpitalu, dostałem garść recept i dziś już noga wyraźnie lepiej ;-) Niżej dam foty jak to wyglądał :-P Co do GH po treningu to tak: Po pierwsze [...]

Siema dziś zrobiłem nogi na grubasie %-) http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png -Uginanie podudzi 4s 25,20,15,10 -Przysiad ze sztangą 6s 15x60, 12x90,12x120, 10x140, 8x160, 8x180 -Hack siady 5s 20,15,12,10,10 - do 160kg samych talerzy -Wyprosty 5s 30,25,20,15,12 - 3sek fazy ekscentrycznej -Uginanie jednonóż stojąc 4s 20,15,10,10 [...]

Siema, http://img.fastshell.pl/images/trening.png Wigilijne nogi - Wyprosty nóg 4s 30,20,15 (tempo 1:2 - koncentryczna faza:ekscentryczna) i ostatnia seria 12p (3sek fazy kon i 3sek fazy eksc. + 3 ruchy jak wcześnie 1:2 = 4powt, taki zestaw do upadku czyli ok.12powt. - Hack siady 5s 20x60, 15x100, 12x140, 8x180(waga talerzy bez wózka) - [...]

Czyli mówisz że ma to wyglądać tak: A NOGI -Przysiady ze sztanga 3s 12 10 10 PLECY -Wiosłowanie sztangi w opadzie 3s 12 10 8 KLATA -wyciskanie lezac sztanga plasko 3s 12 10 8 BARKI Wyciskanie sztangi zza glowy 2s 12 10 BICEPS -Uginanie ze sztanga 2s 10 10 TRICEPS -Wyciskanie "FRANCUSKIE" jednoracz sztangielki w siadzie 2s 12 10 B NOGI [...]

Ostatni trening w domu poświęcony brzuchowi. AB Reaper X jest całkiem ciekawym planem. Niektóre ćwiczenia są dość wymagające technicznie i nawet osoby o dużej wytrzymałości i rozciągnięte mogą mieć z nimi problem. W każdym bądź razie przeżyłem Nowy plan o którym mówiłem to split: A: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie [...]

[...] czyli wiosłowanie wrzuciłem jako pseudo-aeroby. Szkoda, że nie mamy normalnego ergometru. Tradycyjnie trening zakończony brzuszkami. Przy ruskich zaczęło mi niemiłosiernie strzelać w kręgosłupie co przeraziło kolegów pakierów Czas najwyższy wrócić na matę, bo jak widać elastyczność tracę. W sobotę nogi i barki oraz tradycyjnie męczymy brzuch.

Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach - rozgrzewka (kg/pow): 20/10, 30/10 - Przysiady za sztanga na barkach (kg/pow): 45/10, 50/8, 55/6, 55/10 - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10 - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (kg/pow): 30/10, 30/10, 30/10, 30/10 - Wspięcia na palce (kg/pow): 50/20, 60/15, 70/10, [...]

[...] 4s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 4s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Plecy: - Martwy ciąg klasyczny 4s(tu pracuja tez nogi) Barki: - Military Press 4s Plecy: - Podciąganie na drążku 4s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 4s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie w lezeniu 3s

[...] sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Wyciskanie francuskie 3s Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s żuraw 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s <-- czy tu moge szerokość zmieniać co trening i podchwyt [...]